Rau được nhiều người gọi là thực phẩm tốt cho sức khỏe. Hầu hết các loại rau đều rất ít calo, nhưng lại giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Tuy nhiên, một số loại rau quả nổi bật hơn cả về lợi ích sức khỏe đã được chứng minh, chẳng hạn như chống viêm hoặc giảm nguy cơ bệnh tật. Cùng spiritof76sb.org điểm danh các loại rau tốt cho sức khỏe nhé!

1. Cải bó xôi

Cải bó xôi là một trong những loại rau tốt cho sức khỏe

• Cải bó xôi là loại rau đứng đầu bảng xếp hạng. Do hàm lượng dinh dưỡng ấn tượng, nó được coi là một trong những loại rau tốt cho sức khỏe. Chỉ cần một chén (khoảng 30 gam) cải bó xôi sống sẽ đáp ứng 56% nhu cầu vitamin A hàng ngày và tất cả vitamin K hàng ngày của bạn, nhưng chỉ với khoảng 7 calo.
• Cải bó xôi cũng rất giàu chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Một nghiên cứu cho thấy rằng các loại rau có lá màu xanh đậm như cải bó xôi rất giàu β-carotene và lutein, hai chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư. Ngoài ra, một nghiên cứu khác được thực hiện vào năm 2015 cho thấy ăn cải bó xôi có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch vì nó làm giảm huyết áp.

2. Cà rốt 

• Cà rốt là một nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời, cung cấp 428% lượng khuyến nghị hàng ngày chỉ trong một cốc (nặng khoảng 128 gram). Cà rốt có chứa β-carotene, một chất chống oxy hóa làm cho cà rốt có màu cam có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Sau khi điều tra sâu hơn, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mỗi khẩu phần cà rốt mỗi tuần làm giảm 5% nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt của những người tham gia nghiên cứu.
• Một nghiên cứu khác cho thấy ăn cà rốt có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi ở những người hút thuốc. So với một nhóm ăn cà rốt ít nhất một lần một tuần, một nhóm người tham gia hút thuốc nhưng không ăn cà rốt có nguy cơ ung thư phổi tăng gấp ba lần.

3. Súp lơ xanh

Súp lơ xanh có thể giúp ngăn ngừa các loại bệnh mãn tính 

• Súp lơ xanh thuộc họ rau cải. Thực phẩm này rất giàu các hợp chất thực vật chứa lưu huỳnh được gọi là glucosinolate, cũng như sulforaphane. Sulforaphane đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ đối với bệnh ung thư. Trong các nghiên cứu trên động vật, sulforaphane có thể làm giảm kích thước và số lượng tế bào ung thư vú trong khi ức chế sự phát triển của khối u ở chuột.
• Ngoài ra, ăn bông cải xanh còn có thể giúp ngăn ngừa các loại bệnh mãn tính khác. Một nghiên cứu trên động vật năm 2010 cho thấy tiêu thụ chồi bông cải xanh có thể bảo vệ tim khỏi stress oxy hóa gây bệnh bằng cách giảm đáng kể stress oxy hóa. Ngoài khả năng ngăn ngừa bệnh tật, súp lơ xanh còn chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. Chỉ một chén (khoảng 91 gam) bông cải xanh tươi cung cấp 116% nhu cầu vitamin K hàng ngày và 135% nhu cầu vitamin C hàng ngày, cộng với một lượng bổ sung axit folic, mangan và kali.

4. Tỏi 

• Hợp chất hoạt động chính trong tỏi là allicin, là một hợp chất thực vật có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỏi có thể điều chỉnh lượng đường trong máu cũng như tăng cường sức khỏe tim mạch.
• Trong các thí nghiệm trên động vật, các nhà nghiên cứu đã cho những con chuột mắc bệnh tiểu đường uống dầu tỏi hoặc diallyl trisulfide (một thành phần của tỏi). Cả allicin và diallyl trisulfide trong tỏi có thể làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.
• Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia có và không mắc bệnh tim đã ăn tỏi. Kết thúc nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tỏi có thể làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu, chất béo trung tính và cholesterol LDL ở cả hai nhóm, nhưng lại làm tăng cholesterol HDL. Tỏi cũng có tác dụng ngăn ngừa ung thư.
• Các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng allicin có tác dụng gây tử vong đối với các tế bào ung thư gan ở người. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu sâu hơn để hiểu rõ hơn về tác dụng chống ung thư tiềm ẩn của tỏi.

5. Cải Brussels 

• Loại cải này có bề ngoài giống như bông cải xanh, nhưng kích thước nhỏ hơn nhiều. Cải Brussels là một phần của họ rau cải và chứa các hợp chất thực vật tăng cường sức khỏe tương tự như bông cải xanh. Cải Brussels cũng chứa cải xoăn, một chất chống oxy hóa có thể đặc biệt hiệu quả trong việc ngăn ngừa tổn thương tế bào.
• Một nghiên cứu trên động vật cho thấy kaempferol bảo vệ chống lại các gốc tự do gây ra tổn thương oxy hóa cho các tế bào và đóng một vai trò trong các bệnh mãn tính. Ngoài ra, rau mầm cải brussel còn giúp tăng cường tác dụng giải độc.
• Có bằng chứng cho thấy sau khi tiêu thụ cải Brussels, những người tham gia đã tăng một số enzym kiểm soát quá trình giải độc từ 15 đến 30%, do đó giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Mỗi phần ăn của cải Brussels cung cấp một số lượng lớn các loại vitamin và khoáng chất khác nhau, bao gồm vitamin K, vitamin A, vitamin C, axit folic, mangan và kali.

6. Đậu Hà Lan 

• Được coi là một loại rau giàu tinh bột, chúng có lượng carbohydrate và calo cao hơn các loại rau không chứa tinh bột khác, và có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu khi bạn ăn chúng với một lượng nhỏ.
• Tuy nhiên, đậu Hà Lan xanh rất giàu chất dinh dưỡng. Một chén (khoảng 160 gam) đậu xanh nấu chín chứa 9 gam chất xơ, 9 gam protein và nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin A, C và K, niacin, axit folic, riboflavin và thiamine. Do hàm lượng chất xơ cao, đậu Hà Lan xanh hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa bằng cách thúc đẩy vi khuẩn có lợi trong đường ruột và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên.

7. Gừng

Gừng có đặc tính chống viêm mạnh

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng gừng có tác dụng tích cực đối với chứng buồn nôn. Trong một đánh giá tổng hợp của 12 nghiên cứu và gần 1.300 phụ nữ mang thai, gừng làm giảm đáng kể cảm giác buồn nôn so với giả dược.

Ngoài ra, gừng có đặc tính chống viêm mạnh nên thường được dùng để điều trị các bệnh liên quan đến viêm nhiễm như viêm khớp, lupus hay bệnh gút.

8. Măng tây 

• Loại thực phẩm này rất giàu vitamin và khoáng chất. Chỉ cần nửa cốc (90 gam) măng tây tươi có thể cung cấp một phần ba nhu cầu axit folic hàng ngày của bạn. Ngoài ra, lượng này cung cấp selen, vitamin K, thiamine và riboflavin.
• Folate trong măng tây có thể ngăn ngừa bệnh tật và giúp thai nhi ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ống thần kinh khi mang thai. Một số nghiên cứu trong ống nghiệm cũng chỉ ra rằng măng tây có thể có lợi cho gan bằng cách hỗ trợ chức năng trao đổi chất và bảo vệ gan khỏi độc tính.

9. Khoai lang

Khoai lang làm giảm đáng kể nguy cơ mắc một số loại ung thư

• Một củ khoai lang cỡ trung bình chứa 4 gam chất xơ, 2 gam protein và nhiều vitamin C, vitamin B6, kali và mangan.
• Khoai lang còn chứa nhiều vitamin A hay còn gọi là β-caroten nên chỉ cần một củ khoai lang cũng có thể cung cấp 438% nhu cầu vitamin A hàng ngày của cơ thể. Ăn β-carotene từ thực phẩm đã được chứng minh là làm giảm đáng kể nguy cơ mắc một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư phổi và ung thư vú.

10. Bắp cải đỏ 

• Bắp cải đỏ là một loại cây thuộc họ cải cũng rất giàu chất chống oxy hóa và các đặc tính tăng cường sức khỏe khác. Chỉ 89 gam bắp cải đỏ tươi đã chứa 85% lượng vitamin C hàng ngày và 2 gam chất xơ.
• Vào năm 2012, một nhóm các nhà nghiên cứu đã tiến hành một thí nghiệm bằng cách cho chuột ăn một chế độ ăn được thiết kế để tăng mức cholesterol và tăng sự tích tụ mảng bám động mạch. Những con chuột này sau đó được cho để chiết xuất anthocyanin từ bắp cải đỏ. Kết quả cho thấy chiết xuất từ ​​bắp cải đỏ đã ngăn chặn mức độ tăng cao của cholesterol trong máu và bảo vệ tim và gan khỏi bị tổn thương.

Trên đây là danh sách các loại rau tốt cho sức khỏe mà chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn đọc. Một bữa ăn lành mạnh cần có đầy đủ chất dinh dưỡng, cân đối giữa thịt và rau. Ăn nhiều rau xanh có thể tăng cường sức khỏe và phòng chống bệnh tật. Vì vậy, hãy nhớ rằng tối thiểu cho mỗi bữa ăn của bạn và gia đình là rau và trái cây.